水是人體的重要組成部分，比如人的大腦重量的80%是水分。分階段來看，嬰兒體內(nèi)的水分大約占體重的80%，成人約占60%，老年人則只有55%左右。所以，人體衰老的過程其實(shí)也是一個(gè)體內(nèi)水分逐漸丟失的過程。同時(shí)，脂肪也影響體內(nèi)水分的含量，肥胖程度越大，體內(nèi)水分含量越少。比如在瘦體型的成年人體內(nèi)水分占體重的60~70%，而在肥胖成年人的體內(nèi)水分僅占45%~55%。另外，運(yùn)動(dòng)也對(duì)體內(nèi)水分含量有影響，據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，其他條件相同的情況下，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的水分含量比非運(yùn)動(dòng)員的要高。

2. 水的重要功能

水在輸送營養(yǎng)素到人體各個(gè)器官的同時(shí)，也把代謝產(chǎn)生的廢棄物帶出體外。消化、吸收、排泄過程都需要有水的參與。水是細(xì)胞反應(yīng)的溶劑，是代謝反應(yīng)的底物，也是維持細(xì)胞形狀的結(jié)構(gòu)成分。水使細(xì)胞外液和細(xì)胞內(nèi)液的理化性質(zhì)保持穩(wěn)定，并對(duì)調(diào)節(jié)體內(nèi)溫度和酸堿度有直接的作用。如果機(jī)體水分丟失10%可導(dǎo)致人體重要器官受損，如果水分丟失達(dá)到20%（脫水）可導(dǎo)致死亡。如果不喝水，健康的成年人只能活10天，兒童只能活5天，而不吃食物卻能存活數(shù)周之久。

當(dāng)然水的攝入也不是越多越好，當(dāng)水的攝入超過了人體的排水能力時(shí)會(huì)產(chǎn)生水中毒--水腫（甚至腦細(xì)胞的水腫），導(dǎo)致頭痛、惡心、嘔吐、肌肉痙攣、失明、甚至昏迷或死亡。當(dāng)然一般情況下，在健康人群當(dāng)中，水中毒并不常見，在一些特殊情況，比如喝水比賽、打牌輸了罰喝水（一直輸）。

3. 水的平衡

如果體內(nèi)水平衡失調(diào)會(huì)導(dǎo)致災(zāi)難性的后果。每天攝入的水量基本等于每天排出的水量，水在體內(nèi)需要保持平衡。人體的胃腸道、腎臟以及大腦的調(diào)控會(huì)使體內(nèi)水分處于平衡狀態(tài)。下丘腦激素調(diào)節(jié)人體口渴的感覺，口渴是一種刺激飲水的強(qiáng)烈信號(hào)。一般來說，成年人每天需要攝入2300ml水（同時(shí)也是排出2300ml），在炎熱天氣則需要攝入3300ml水，如果長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，水分需求要加倍。

水分的攝入包括一切的水的來源，比如直接來自飲水、飲料；來自食物的直接水分；來自食物在體內(nèi)氧化生產(chǎn)的代謝水。

水分的排出可通過腎臟和消化道以尿液或者糞便的形式，也可通過肺部呼出的空氣和皮膚蒸發(fā)的水汽。一般情況下，胃腸道會(huì)分泌7~9L的消化液，其中大部分在結(jié)腸和回腸中被重吸收。這些被重吸收的水分相當(dāng)于血漿量的兩倍，因此腹瀉等胃腸道問題會(huì)因?yàn)橄毫魇н^多而導(dǎo)致身體缺水，從而產(chǎn)生嚴(yán)重后果。當(dāng)水分無法通過胃腸道吸收的時(shí)候，就必須通過靜脈途徑補(bǔ)充接近體液電解質(zhì)含量的鹽溶液、葡萄糖溶液、腸外營養(yǎng)液等。

4. 食物中的水分含量

水不僅是人體的重要成分，也是食物的重要成分。從凈水而來的水分容易代謝排出體外，而從食物中來的水分，可以防止體內(nèi)水分的快速流失，從而有益健康。因此，常溫天氣下，每天所需要的水份大約有30%需要來源于食物。一般來說蔬果水分含量高于其他食物。

5. 水分對(duì)體重的影響

體內(nèi)水分的增加或減少會(huì)短期內(nèi)對(duì)體重有影響，相比而言脂肪是要經(jīng)過數(shù)日或者數(shù)周才會(huì)對(duì)體重產(chǎn)生明顯的影響。一個(gè)70公斤的成人約含有40公斤的水，所以如果丟失了5%的水分，也就大約降了2公斤的體重。丟失小于5%的水分，就被認(rèn)為是輕度缺水（Mild Dehydration），此時(shí)會(huì)有強(qiáng)烈不適的感覺。

如果人們處于高海拔、低濕度或者高溫地區(qū)都會(huì)增加肺部和汗液中的非顯性失水。根據(jù)美國研究報(bào)告顯示，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在80華氏度（26攝氏度）以及低濕度的環(huán)境下鍛煉，會(huì)額外丟失3~4磅的水（1300ml~1800ml水），而且溫度越高，失水越多。

因此，運(yùn)動(dòng)以后立馬感覺體重輕了，或者禁食以后感覺體重少了，就認(rèn)為是減肥成功，這是不對(duì)的。因?yàn)?，立竿見影的減重只是水分的減少，而不是脂肪的減少。減脂需要是一個(gè)持之以恒的過程。

6. 一天是不是要喝8杯水？

人體不能自身儲(chǔ)備水，因此每天都必須補(bǔ)充水。一般來說，成年人的水供給量應(yīng)為35ml/kg，兒童為50-60ml/kg,嬰兒為150ml/kg。

對(duì)于一個(gè)70kg的成年人來說，其水的需求量是2450ml （相當(dāng)于11杯水）。由食物提供的水分約占20%，也就是490ml，約2.5杯水。同時(shí)，體內(nèi)氧化反應(yīng)生成200~250ml水（約1杯）。因此，除去食物和體內(nèi)氧化反應(yīng)生成的水便是這位70kg的成年人需要的水分?jǐn)z入量，即11-2.5-1=7.5杯。

那么一天是不是需要8杯水呢，答案是根據(jù)體重而定。如果你懶得計(jì)算的話，這里提供美國飲食指南推薦量供參考（不過美國人體型較大，體重較重，因此水分需求量相對(duì)偏高），除了一日三餐正常飲食的水分以外，男性被推薦每日飲水量為11.5杯，女性為7杯。另外母乳喂養(yǎng)，需要額外加500-600ml水的攝入。

小結(jié)：

水對(duì)人體很重要，最好可以養(yǎng)成間歇飲水的習(xí)慣，不要等到口渴時(shí)才喝水，因?yàn)榇竽X發(fā)送口渴的信號(hào)的時(shí)候，其實(shí)體內(nèi)已經(jīng)處于1%失水狀態(tài)了。尤其是年長的人，對(duì)口渴的敏感性降低，會(huì)增加缺水或者脫水的風(fēng)險(xiǎn)。失水時(shí)間過長不但會(huì)引起體能、新陳代謝、抵抗力的下降，還會(huì)使皮膚失去光澤和彈性，變得干癟、暗黃，皺紋增多。朋友們想要保持年輕的身體，要堅(jiān)持喝足水，畢竟人都是水做的嘛。

來源：臨床營養(yǎng)網(wǎng)

作者：美國路易斯安娜州立大學(xué)醫(yī)學(xué)中心在讀博士 素?zé)o塵