為了身體的健康，我們每天需要攝入多種食物來維持均衡的營養(yǎng)，脂肪便是其中一種。經(jīng)常有人說自己太胖了，血脂高了，心臟病來了，所以很多人會認(rèn)為脂肪一定不是好東西。其實(shí)脂肪和蛋白質(zhì)一樣，都很珍貴。

什么是脂肪？ 

脂肪是人體必須的七大營養(yǎng)素之一，約占人體質(zhì)量的15%；脂肪也是三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一，約提供20-25%的能量。它主要分布在人體皮下組織、大網(wǎng)膜、腸系膜和腎臟周圍等處。人們進(jìn)食的脂肪在胃腸道中消化系后大部分又轉(zhuǎn)化成脂肪。脂肪分為兩種，一種是動(dòng)物性脂肪，主要提供飽和脂肪酸（魚類除外），如肉類、骨髓、蛋黃、奶類等。另一種是植物性脂肪，主要提供不飽和脂肪酸（椰子油、棕櫚油、可可油除外），如芝麻仁（油）、葵花籽（油）、大豆（油）、花生（油）、菜籽油、核桃仁、杏仁、松子仁等。 

脂肪作用是什么？ 

1、提供以及貯存能量

脂肪提供機(jī)體維持生命必需的熱能，同時(shí)也是能量貯存的主要形式。脂肪的貯存機(jī)制是很有價(jià)值的，當(dāng)攝入的能量過剩，能量會變成脂肪，貯存于皮下或體內(nèi)臟器之間，必要時(shí)可為機(jī)體提供能量，用以維持生命。也就是說能量攝入過多會使人體發(fā)胖，能量攝入不足會使人體消瘦。 

有些人可能會問為什么碳水化合物的葡萄糖不是機(jī)體主要的能量貯存形式？因?yàn)槠咸烟且蕴窃男问絻Υ?，糖元含有大量的水分，又大又重，很難長期貯存足夠多的能量供機(jī)體使用。而脂肪細(xì)胞不含水分，他們緊密的排列在一起，因此可以在更小的空間內(nèi)貯存更多的能量。每克脂肪完全氧化可釋放 9kcal 能量，是等量碳水化合物和蛋白質(zhì)供能的2倍以上。

2、保護(hù)機(jī)體

脂肪是機(jī)體臟腑的保護(hù)層，它像軟墊一樣緩解機(jī)械的沖擊和減少臟器之間的摩擦。也正是因?yàn)橛羞@樣的脂肪軟墊，才讓機(jī)體有運(yùn)動(dòng)的可能性（運(yùn)動(dòng)而不導(dǎo)致器官受內(nèi)傷）。脂肪的不導(dǎo)熱性也保護(hù)人體生理功能免受極端氣溫的影響，同時(shí)協(xié)助人體內(nèi)環(huán)境的調(diào)節(jié)控制。

3、維持健康

必需脂肪酸（如：亞麻酸、亞油酸）是維持人體健康必需的成分，它不能在人體中自身合成，必須通過攝入含脂肪的食物而獲得。脂溶性維生素A、D、E、K和植物素等也只有溶解在脂肪中才能被機(jī)體吸收利用。因此均衡的飲食中必須包含了一定量的脂肪。飲食推薦文章經(jīng)常會建議適量攝入脂肪（moderate in fats），但從來不是說拒絕脂肪的（no-fat）。好在絕大多數(shù)的食物中都含有脂肪，只要飲食是均衡的，就不需要額外地去補(bǔ)充。 

4、構(gòu)成細(xì)胞

脂類也是多種組織和細(xì)胞的構(gòu)成成分，這些類脂（如磷脂和膽固醇）與蛋白質(zhì)結(jié)合成脂蛋白，參與構(gòu)成細(xì)胞膜、核膜、線粒體膜和內(nèi)質(zhì)網(wǎng)膜等。這些類脂也是形成新組織、修補(bǔ)舊組織、調(diào)節(jié)代謝、合成激素所不可缺少的物質(zhì)。

每天吃多少脂肪合適？

每天脂肪的攝入量應(yīng)該占總熱量的20%~30%。一般來說，如果一天攝入2000kal（1kal=4.216J），那么將有400-500卡路里的攝入來源于脂肪（相當(dāng)于是45-55，或者是9-15茶匙油）。其中飽和脂肪的攝入量最好不要超過10%。 

脂肪吃多吃少都不好

脂肪攝入過量必然會引起超重或肥胖（BMI≥24）。其中超重和肥胖都已經(jīng)被證明與高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸、冠心病、心梗、腦梗、脂肪肝、內(nèi)分泌失調(diào)、睡眠呼吸暫停綜合癥、以及多種癌癥等疾病相關(guān)。 

但是，脂肪攝入過少（BMI小于18.5）也會因缺乏脂溶性維生素而導(dǎo)致多種疾?。ㄈ缫姑ぐY、生殖障礙等），同時(shí)如果是嬰幼兒、青少年時(shí)期脂肪攝入不足，還會影響智力發(fā)育，以及性器官的發(fā)育（尤其是乳房的發(fā)育）；如果是成年人脂肪攝入不足，常常伴有皮膚干燥沒有光澤、經(jīng)期紊亂、骨質(zhì)疏松等癥狀。

【知識鏈接】身體質(zhì)量指數(shù)

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）=(體重（kg）)/〖身高（m）〗^2  ，這個(gè)公式是目前國際上常用來衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。WHO和中國的標(biāo)準(zhǔn)略有不同，以下數(shù)值劃分是以中國成年人為標(biāo)準(zhǔn)。

過輕：BMI≤18.5

正常：18.5<BMI<24

過重：24≤BMI<28

肥胖：BMI≥28

管道脂肪危害最大

脂肪常常貯存于皮下、臟器、管道，但是脂肪越往里走危害越大，所以管道脂肪的危害最大。管道中的脂肪在血管壁上累積，形成如同黃色小米粥樣的斑塊，因此也稱粥樣硬化。久而久之，血管壁的彈力會下降，從而影響血液流動(dòng)的能力，最終因供血不足而引起心、腦血管疾病而危及生命。

關(guān)于脂肪與減肥

減肥是一個(gè)長期的過程，有不少長期的實(shí)驗(yàn)表明飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的效果才是最好的。

1）  飲食方面

盡管目標(biāo)是減肥，但營養(yǎng)還是要均衡的。原則上要高蛋白低脂肪，少肉多蔬菜的飲食結(jié)構(gòu)（無論做什么菜，都要減少油的使用）。早餐要吃好（如：脫脂牛奶+具有飽腹感的麥片），午餐要吃飽（均衡+豐富多樣的葷素搭配食物），晚餐要吃少（少主食）。進(jìn)食的時(shí)候要細(xì)嚼慢咽，因?yàn)槲傅姆瓷浠”容^長，一般要開始進(jìn)食20分鐘后，大腦才會收到飽了的信號，因此細(xì)嚼慢咽可以減少不小心吃多了的機(jī)率。

多吃：各種蔬菜（如菠菜、白菜、黃瓜、青椒、西藍(lán)花）、粗糧（如有飽腹感的麥片）；

少吃：油脂含量高的食物（如紅燒肉、烤雞翅、比薩餅、炒花生米等），淀粉含量高的主食（如米飯、面條），糖含量高的水果（如香蕉、柿子、桂圓、荔枝、蘋果、橙子、葡萄、梨、櫻桃、菠蘿、桃子等）；

不吃：糖果、巧克力、含糖飲料、方便面。 

2）  運(yùn)動(dòng)方面

運(yùn)動(dòng)10-20分鐘，消耗的只是體內(nèi)的糖元，因此運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不能太短。以減肥為目的的運(yùn)動(dòng)，每天至少做有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。如果實(shí)在不能每天運(yùn)動(dòng)，可以把時(shí)間安排到每周。比如每天運(yùn)動(dòng)30分鐘一周運(yùn)動(dòng)量是210分鐘，如果一周只能運(yùn)動(dòng)5天，那么每天的運(yùn)動(dòng)量就是42分鐘。

營養(yǎng)師說：營養(yǎng)健康講究的是均衡，雖然現(xiàn)在日子好過了，我們也不能談脂色變，機(jī)體需要必要的脂肪來維持生理功能，但是脂肪也不是攝入越多越好。當(dāng)身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）超過24的時(shí)候就要開始注意調(diào)節(jié)飲食和生活習(xí)慣了。

來源：臨床營養(yǎng)網(wǎng)

作者：美國路易斯安娜州立大學(xué)醫(yī)學(xué)中心在讀博士 素?zé)o塵