微量元素占人體總體重的萬(wàn)分之一以下，雖然很低，但是對(duì)人體的健康發(fā)揮了不可替代的作用。僅僅是芝麻粒大的微量元素，就能對(duì)生命體產(chǎn)生巨大的作用。根據(jù)國(guó)內(nèi)外流行病學(xué)調(diào)查顯示：相當(dāng)一部分人或多或少被檢查出一種或一種以上的微量元素缺乏。因此，我們要格外重視微量元素的攝入。

1990年FAO/IAEA/WHO三個(gè)國(guó)際組織的專家委員會(huì)把微量元素分成三大類：

a) 人體必需微量元素：碘、鋅、硒、銅、鉬、鉻、鈷、鐵 （共8種）；

b) 人體可能必需的元素：錳、硅、硼、釩、鎳 （共5種）；

c) 具有潛在的毒性，但在低劑量時(shí)，可能具有人體必需功能的元素：氟、鉛、鎘、汞、砷、鋁、錫 （共七種）。

雖然人體對(duì)微量元素的需求很小，但毋容置疑，它們都發(fā)揮了舉足輕重的重要作用。這一期我們將主要探討8種對(duì)人體最為重要的微量元素。

一、碘（lodine）

① 主要介紹

碘主要用來(lái)制造甲狀腺激素（Thyroid hormone）。甲狀腺激素的主要生理功能體現(xiàn)在調(diào)節(jié)人體新陳代謝率，它通過(guò)促進(jìn)食物的分解代謝產(chǎn)生能量，維持人體的正常體溫。同時(shí)甲狀腺激素對(duì)脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物的合成與分解都有促進(jìn)作用。 

甲狀腺素的另外一個(gè)重要功能是刺激骨化中心的發(fā)育成熟，使軟骨骨化，促進(jìn)長(zhǎng)高長(zhǎng)牙體重增加等。甲狀腺激素與生長(zhǎng)激素一起調(diào)控生長(zhǎng)發(fā)育。此外，甲狀腺激素還有促進(jìn)嬰幼兒腦部發(fā)育、維持心臟功能等作用。

② 缺乏與過(guò)量

全球范圍內(nèi)，大約有10億人碘攝入量不足，其中大脖子?。ㄒ卜Q甲狀腺腫大Goiter）患者約有2億，呆小癥（也稱克汀病 Cretinism）患者約有500萬(wàn)，這些人口主要集中在中非、中亞、南美等國(guó)家。早在上世紀(jì)50年代，我們國(guó)家也深受碘缺乏的影響，所以采取了在食鹽里加碘的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)方案。

但是根據(jù)我國(guó)衛(wèi)生部2012年的調(diào)查結(jié)果顯示，有9個(gè)省份（北京、天津、河北、山西、內(nèi)蒙、江蘇、安徽、山東、河南）的水源性含碘量偏高。碘攝入過(guò)量也會(huì)使甲狀腺腫大，會(huì)造成甲亢、甲狀腺囊腫、甲狀腺瘤等疾病。因此，如果條件允許的話，這些地區(qū)的人們，可以考慮使用非碘鹽。

碘缺乏的癥狀隨著發(fā)育時(shí)期的不同而有所不同，其參考攝入量與最高可耐受攝入量也隨時(shí)間不同而不同，具體情況見(jiàn)下表。

③ 主要食物來(lái)源

一般來(lái)說(shuō)海洋性食物比陸地食物含碘豐富，陸地上動(dòng)物比植物含碘量高。如果碘缺乏（如：甲減），要多吃高碘食物；如果碘過(guò)量（如：甲亢），要少吃高碘食物。常見(jiàn)高碘食物有：干貝（100g可食部約含碘350 μg）、海魚(yú)、蝦皮、海帶（100g濕海帶約含碘110 μg）、紫菜、豆腐干、雞蛋、豬肝、雞肉（100g 約含碘12 μg）、牛肉、核桃、小白菜 （100g 約含碘10 μg）等。

二、鐵（lron）

① 主要介紹

每一個(gè)活細(xì)胞，無(wú)論是動(dòng)物性的還是植物性的，都含有鐵。人體中的大部分鐵用于構(gòu)成兩種蛋白質(zhì)，即紅細(xì)胞中的血紅蛋白和肌細(xì)胞中的肌紅蛋白。肌紅蛋白中的鐵可以存儲(chǔ)于肌肉中，供肌紅蛋白使用。紅細(xì)胞中的含鐵血紅蛋白將氧氣從肺部輸送到全身各個(gè)組織器官。身體的所有細(xì)胞都需要氧氣來(lái)參與能量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的代謝，因此，人體需要不斷呼吸新鮮的氧氣來(lái)保證細(xì)胞的活性。

大部分鐵在體內(nèi)是可以循環(huán)使用的。紅細(xì)胞一般可以存活3-4個(gè)月。當(dāng)它們死后，脾臟和肝臟會(huì)分解，把鐵送到骨髓中保存，肝臟會(huì)把骨髓中的鐵打包翻新制造成新的紅細(xì)胞，然后送回血液中。還有部分的鐵會(huì)隨著消化液流失，或從女性月經(jīng)、指甲、頭發(fā)、皮膚分泌物等流失。

鐵的作用還表現(xiàn)在參與能量代謝，是身體生成新細(xì)胞、氨基酸、荷爾蒙、神經(jīng)遞質(zhì)、多種輔酶的的重要成分。

② 缺乏與過(guò)量

缺鐵會(huì)導(dǎo)致貧血、免疫力降低，常常表現(xiàn)在臉色慘白、指甲慘白、指甲凹陷、精神萎靡、怕冷、暈眩、頭疼等癥狀；攝入鐵過(guò)量也不好，會(huì)導(dǎo)致胃腸道功能紊亂、關(guān)節(jié)疼痛、皮膚色素沉著、器官損傷等問(wèn)題。

人體對(duì)鐵的吸收要求很苛刻。一般來(lái)說(shuō)，食物中的鐵只有10-15%能被人體吸收。不過(guò)當(dāng)人體有特殊需求的時(shí)候（比如懷孕），人體中鐵的吸收率可以提升到7倍。當(dāng)人體中鐵含量富足的時(shí)候，人體會(huì)減少對(duì)鐵的吸收。

一般來(lái)說(shuō)鐵的推薦攝入量依據(jù)性別不同而不同，成年男性推薦量在9 mg/day左右，成年女性絕經(jīng)前推薦量是20 mg/day, 絕經(jīng)后是12mg/day. 孕中期加4mg, 孕晚期加9mg，乳母加3mg。對(duì)于新生兒來(lái)說(shuō)，出生六個(gè)月后應(yīng)加含鐵豐富的輔食（如蛋黃或者強(qiáng)化鐵米糊），主要原因是因?yàn)闊o(wú)論是母乳還是牛乳中都貧鐵。

③ 主要食物來(lái)源

含鐵豐富的食物主要有豬肝 （100g生，約含鐵23mg）、牛肝（100g熟，約含鐵6mg ）、血（雞血、鴨血、豬血等）、豬腎、牛肉 （100g熟，約含鐵4mg）、羊肉、蛋黃、扁豆、黃豆、赤小豆、蘑菇 、香菇、豆腐皮、蝦米、小米、大米等。

值得注意的是維生素C和肉類食物可以促進(jìn)鐵的吸收；鞣酸（主要存在于茶葉、咖啡中）、含鈣和磷豐富的食物（比如牛奶）、植酸（豆類、全谷物）則會(huì)阻礙鐵的吸收。

三、鋅（Zinc）

① 主要介紹

鋅在體內(nèi)的含量非常少，但是它與每個(gè)器官中的蛋白質(zhì)一起工作，形成100多種輔酶，其作用主要包括制造部分細(xì)胞的遺傳物質(zhì)、在氧化過(guò)程中保護(hù)細(xì)胞結(jié)構(gòu)、協(xié)助胰腺發(fā)揮胰島素功能、生成亞鐵血紅素、激發(fā)維生素A的活性。同時(shí)，鋅也影響人們的行為、情志和心情。此外，鋅在人體發(fā)育、認(rèn)知行為、創(chuàng)傷愈合、味覺(jué)和免疫調(diào)節(jié)中都發(fā)揮重要作用。

② 缺乏與過(guò)量

鋅在人體內(nèi)是非常敏感的元素，只要缺乏一點(diǎn)點(diǎn)，都會(huì)影響到體內(nèi)很多功能。鋅缺乏主要表現(xiàn)在挑食、偏食、厭食、味覺(jué)障礙，生長(zhǎng)發(fā)育不良、矮小、瘦弱，免疫力低下，脫發(fā)，眼睛和皮膚病變，性功能障礙等。如果孕婦缺鋅會(huì)導(dǎo)致胎兒發(fā)育遲緩、畸形。

鋅過(guò)量的癥狀和鋅缺乏的癥狀有一點(diǎn)相似，也會(huì)引起味覺(jué)障礙、沒(méi)有食欲、損傷免疫系統(tǒng)、銅的吸收，同時(shí)還會(huì)降低體內(nèi)好膽固醇的含量降低鐵和（好膽固醇是指高密度脂蛋白，該蛋白已被證實(shí)與心臟疾病高度相關(guān)）。

③ 主要食物來(lái)源 

鋅的主要食物來(lái)源有生蠔（100g 可食部（蒸熟），約含鋅 181mg ）、牡蠣、山核桃（100g可食部，約含鋅13mg）、扇貝、泥鰍、魷魚(yú)、墨魚(yú)、松子、蘑菇、香菇、豬肝、牛肉（一塊牛排85g，約含鋅5mg）、豬肉（一塊豬排85g, 約含鋅2mg）、固體酸奶 （一杯約含2mg）、蝦（水煮可食部85g， 約含鋅1.5mg）等。

四、硒（Selenium）

① 主要介紹

硒主要存在于新聞媒體中（哈哈哈~）！因?yàn)槲吐圆〉年P(guān)系，經(jīng)常被熱議。有很多研究證明體內(nèi)低水平的硒會(huì)導(dǎo)致心血管疾病，但是呢，又有很多研究說(shuō)它們之間沒(méi)有必然聯(lián)系。事實(shí)上，增加硒的攝入確實(shí)會(huì)對(duì)膽固醇水平和糖尿病形成有影響，而膽固醇和糖尿病又與心臟疾病高度相關(guān)。

硒的主要功能是通過(guò)含硒蛋白發(fā)揮作用，可以維持甲狀腺功能、調(diào)節(jié)代謝。硒還有抗氧化，增強(qiáng)抵抗力的作用。同時(shí)，硒與金屬（如汞、鉛、隔）有很強(qiáng)的結(jié)合力，也具有排毒解毒的作用。

② 缺乏與過(guò)量

缺硒很少見(jiàn)，如果存在，常表現(xiàn)在肌肉的虛弱和疼痛。硒的過(guò)量會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)、拉肚子、神經(jīng)、神經(jīng)異常。其成人參考攝入量為60 μg/day，最高不要超過(guò)400 μg/day。

③ 主要食物來(lái)源  

也有不少研究證明，男人體內(nèi)如果有充足的硒，可以降低患前列腺癌的機(jī)率。但是男人是不是要攝入富硒的保健品呢？其實(shí)不然，以下食物就含有大量的硒，而且遠(yuǎn)比保健品安全，比如動(dòng)物腎臟、動(dòng)物肝臟、牡蠣、鮮貝、黃花魚(yú)、帶魚(yú)、腰果、羊肉 （100g 肥瘦相間（生），約含硒 32 μg）、豬肉、牛肉、蛋黃、豆干、各種堅(jiān)果（腰果、南瓜子、杏仁等）、各種豆類（扁豆、黑豆、黃豆）。 

五、氟（Fluoride）

① 主要介紹

氟可以說(shuō)并不是人體所必需的元素，但是它在體內(nèi)適量存在的確是對(duì)機(jī)體有很大裨益的。氟和牙齒健康有很大的關(guān)系，因?yàn)榉谘例X表面可以形成一層堅(jiān)硬的保護(hù)層，可以抗酸抗腐蝕，還能抑制嗜酸菌的活性和抵抗某些酶對(duì)牙齒的損傷。根據(jù)WHO 2010年的報(bào)告顯示，用含氟的牙膏、含氟的口腔清潔劑等有助于預(yù)防牙齒相關(guān)疾病。適量的氟對(duì)骨骼健康也有作用，因?yàn)榉欣阝}和磷的利用及在骨骼中沉積，加速骨骼的形成。老年人如果缺氟，鈣和磷會(huì)受到影響，會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥，當(dāng)然如果氟過(guò)量，也會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

② 缺乏與過(guò)量

缺氟較明顯的表現(xiàn)是齲齒、易骨折。如果過(guò)量的話會(huì)導(dǎo)致氟斑牙（牙齒表面無(wú)光澤、出現(xiàn)不透明斑塊、牙面呈黃褐色或者黑色、牙缺損、牙釉質(zhì)損壞）或者是氟骨癥（骨骼疼痛、變形、骨折、骨軟化、骨質(zhì)疏松）。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，氟的參考攝入量約1.5mg/day, 不要超過(guò)3.5mg/day。

③ 主要食物來(lái)源  

氟的主要來(lái)源有茶葉（100g茶葉中約含氟35-200mg）、鯡魚(yú)（100g約含28mg氟）、豬肉（100g生重，約含1.67mg）、牛肉、菠菜、雞蛋、番薯、小麥、玉米、蘋(píng)果 （1個(gè)普通大小，約含氟0.5mg）、水（1L約含0.2-0.5mg）等。

六、銅（Copper）

① 主要介紹

銅在體內(nèi)的一個(gè)重要作用是參與鐵的代謝和紅細(xì)胞的生成。銅可以將鐵從小腸和存儲(chǔ)點(diǎn)運(yùn)送到紅細(xì)胞的生成點(diǎn)，促進(jìn)紅細(xì)胞的生成。所以缺銅時(shí)會(huì)導(dǎo)致紅細(xì)胞生成障礙，形成缺銅性貧血。正常骨髓細(xì)胞的形成也是需要銅，缺銅會(huì)引起線粒體中細(xì)胞色素C氧化酶活性下降，引起貧血。銅的另外一個(gè)重要作用是促進(jìn)膠原蛋白、結(jié)締組織的形成，因此它在皮膚和骨骼的形成、心血管系統(tǒng)中發(fā)揮其影響力。另外銅還有維護(hù)中樞神經(jīng)健康參與黑色素形成以及維護(hù)毛發(fā)正常結(jié)構(gòu)等作用。

② 缺乏與過(guò)量

缺銅的主要表現(xiàn)在缺銅性貧血、心血管受損、中樞神經(jīng)受損等問(wèn)題；銅過(guò)量的問(wèn)題主要表現(xiàn)為口腔有金屬味、惡心、腹瀉、嘔吐、肝臟點(diǎn)狀壞死、腎功能障礙、血液病變等。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，銅的參考攝入量約0.8 mg/day, 不要超過(guò)8 mg/day。

③ 主要食物來(lái)源    

銅廣泛存在與各種食物中，尤其是存在于堅(jiān)果、種子、動(dòng)物肝臟、牡蠣、生蠔等食物中。

七、鉻（Chromium）

鉻的主要作用是參與糖代謝，增強(qiáng)胰島素的作用，同時(shí)促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成。

缺鉻主要體現(xiàn)在血糖代謝異常；

而鉻過(guò)量主要體現(xiàn)在發(fā)生皮疹。

鉻的主要食物來(lái)源有海產(chǎn)品、堅(jiān)果、奶類、谷類、豆類等。

八、錳（Manganese）

錳在體內(nèi)的主要作用是參與骨骼形成，也參與氨基酸、膽固醇、碳水化合物的代謝，維持腦功能，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)的合成等。

缺錳主要表現(xiàn)在肌肉抽搐、出現(xiàn)幻覺(jué)、沒(méi)有食欲、吞咽困難、兒童生長(zhǎng)遲緩等問(wèn)題；錳過(guò)量的問(wèn)題主要表現(xiàn)在腹瀉、情緒煩躁、四肢麻木、記憶力下降。

錳的食物來(lái)源主要有堅(jiān)果、菌菇、全谷物、黑綠色蔬菜、海產(chǎn)品、腐竹、巧克力、可可等。

小結(jié)：看完這篇文章，大家是不是發(fā)現(xiàn)每一種微量元素需求量都非常小，但是都發(fā)揮了不可或缺的作用，同時(shí)還不能過(guò)量，過(guò)量又會(huì)產(chǎn)生中毒反應(yīng)。所以，這里又一次的提醒了我們，任何食物都不是吃得越多越好，均衡才是最好的！

來(lái)源：臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)

作者：美國(guó)路易斯安娜州立大學(xué)醫(yī)學(xué)中心在讀博士 素?zé)o塵